Что будем жрать в горах

Общие принципы составления меню.

Давайте представим: сколько продуктов мы съедаем в течение дня? По килограммам. А теперь представьте себе, что нам надо идти по безлюдной местности 10 дней, и всё это надо нести с собой. А 20 дней? Сколько будут весить вся эта картошка, вся эта морковка, мясо, хлеб и прочие гамбургеры? Вы тогда вообще - дойдёте? Примерно в такой ситуации и оказываются туристы, когда встаёт вопрос о питании.

Теоретическое введение

Что нам нужно знать для.

Основная задача питания - компенсация энергозатрат. Рассмотрим решение этой задачи в свете изложенного в книге Алексеева «Питание в туристском походе». Ибо чего-либо лучшего до сих пор на эту тему написано не было. Да и не надо. Поэтому нижеследующий текст оттуда и взят. Ну, может, чуть изменён - с учётом нашей задачи.

Компенсация энергии в походе.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т. д.) человек расходует около 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал. в сутки, женщины - 1500.

Например, идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем за час 200-240 ккал, рюкзак массой 10-15 кг. увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20 градусов, туристы тратят 500 - 600 ккал в час. Конечно, это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, а кроме того - от тренированности: чем лучше организм подготовлен к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, как у хорошо налаженной машины, КПД выше.

В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту, расходуют до 3500 ккал в день, женщины - до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2,5 - 3 тыс. ккал. в сутки.

В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг. приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу, преодолевать препятствия, терять тепло на холоде и ветру, ставить бивак на неудобных площадках, расходовать энергию на личную гигиену и работу на биваке. В результате энергозатраты для пеших походов 1-3 категории сложности составляют 3 - 3,5 тысячи ккал в сутки. В лыжных и горных походах энергозатраты достигают 3,5 - 5 тысяч ккал в сутки.

В более сложных горных и лыжных походах затраты энергии значительно выше: до 5-6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни - до 8000. Высокие нагрузки до 8000 ккал. в сутки доступны далеко не всем. Человек в состоянии без вреда для здоровья выполнять в течение длительного времени вполне определённую работу. Если нагрузка непосильна - состояние здоровья ухудшается, а при очень больших нагрузках человек может погибнуть. Пример тому - первый марафонец, умерший в конце дистанции.

Чем выше физическая подготовка, чем больше опыт, приобретённый в походах, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение большего времени могут переносить туристы.

Итого зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не всё так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а, во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места. Придётся сокращать количество продуктов до разумных пределов. Покрыть все энергозатраты при этом не удастся, но это и не обязательно. Калорийность дневного рациона не может превышать 3 - 3,5 тыс. ккал. Для походов 1-3 категорий сложности этого вполне достаточно. На жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. За 8 - 10 дневный поход небольшая потеря веса практически не чувствуется. Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начнётся постепенное снижение работоспособности.

Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья, называется безопасной длительностью похода (БДП). Обычно БДП не превышает 25 - 30 дней для взрослых спортсменов.

БДП зависит от сложности похода, тренированности и опыта группы и, конечно, от питания:

В горах в воздухе не хватает кислорода, и действуют другие факторы, требующие адаптации организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признаёт оптимальным соотношение Б:Ж:У 1. 0,7. 4 для Кавказа и 1. 0,7. 5 для Средней Азии на высотах более 4000 м.

Калорийность высокогорного рациона даже для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 г. Вот почему даже рацион массой 1 кг. не может восполнить затраты энергии в сложном походе.

Акклиматизация

В первые дни похода организм, попавший в непривычные условия, перестраивается на новый режим работы. В походе повышенная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Сюда перебрасываются дополнительные ресурсы за счёт второстепенных участков. Однако, пока организм привыкает к повышенным нагрузкам, он не может полностью компенсировать все свои затраты. Следовательно, и другие органы, и прежде всего - пищеварительные, в этот период снабжаются кровью хуже, чем обычно.

Именно поэтому в сложных походах в первые дни желудок не может полностью переваривает пищу, печень хуже фильтрует ядовитые вещества, содержащиеся в ней, кишечник медленнее выводит шлаки. Начинается самоотравление организма. И срабатывают механизмы защиты. Сначала ухудшается аппетит. Это организм требует от нас сократить количество пищи, и, следовательно, снизить накопление вредных веществ. Иногда, чаще в высокогорье, этого оказывается мало, и концентрация нежелательных веществ в крови продолжает расти. И тогда организм экстренно очищает желудок и кишечник: начинается понос.

Отравление вызывает недомогание, головную боль, снижает работоспособность и БДП для данного участника. Поэтому нельзя в начале похода есть через силу. В первые дни похода надо есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат. Но энергию брать откуда-то надо, и её расход компенсируется за счёт жировых запасов.

Принципы построения калорийности рациона.

Калорийность рациона на первые 2-3 дня свыше 2500 м. на Кавказе не должна превышать 2400 - 2600 ккал. в день, хотя это заведомо голодны паёк. Далее рацион нужно постепенно увеличивать и к пятому-шестому дню довести до 3000 - 3200 ккал.

Калорийность рациона на основной части маршрута должна составлять 3500 - 4000 ккал, а в штурмовые дни - от 4500 до 6500 ккал. Эти нормы значительно меньше фактических энергозатрат, но масса даже такого урезанного рациона достаточно велика. Да и желудок в тяжёлые дни не может справиться со своей задачей - аппетит снижается.

Недостаток калорий можно частично восполнить на днёвках, когда энергозатраты на передвижение минимальны. Но и здесь важно соблюдать меру, чтобы пиршество не привело к срыву графика из-за расстройства желудков.

Подкреплённое многолетней практикой, всё сказанное выше позволяет дать следующую рекомендацию: калорийность дневного рациона на основной части маршрута не должна превышать 3500 ккал.

Подбор продуктов

Надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости. Например, у всеми любимой говяжьей тушёнки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% состава приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность 100 граммов говяжьей тушёнки составляет всего 200 ккал.

Иное дело - сублимированные продукты. Те же показатели для сублимированного мяса составляют 96% и 565 ккал. Но есть одно НО. Это - заоблачная цена сублимированных продуктов. Поэтому они применяются только в походах высокой категории сложности и в трудных восхождениях. Там, где финансовая составляющая не играет особой роли, главное - выжить и дойти. Мы будем заменять мясо колбасой и сушёным мясом собственного приготовления.

Помимо лёгкости и калорийности, продукты должны быть пригодны в течение всего года и транспортабельны.

А теперь составляем меню.

Вот список некоторых подходящих продуктов:

Мясо сушёное - рецепт будет ниже